Kohlenhydrate versorgen direkt die Muskelkontraktion, indem sie das in den Muskeln und der Leber gespeicherte Glykogen wieder auffüllen. Dieses Glykogen ist der Treibstoff, der vorrangig mobilisiert wird, sobald die Intensität der Anstrengung steigt. Die richtigen Kohlenhydrate vor einer Trainingseinheit auszuwählen, beeinflusst die Qualität der verfügbaren Energie, den Verdauungskomfort während des Trainings und die Fähigkeit, eine anhaltende Anstrengung aufrechtzuerhalten.
Timing und Verdauungstoleranz: zwei Kriterien vor dem glykämischen Index
Die meisten Ernährungsguides klassifizieren Kohlenhydrate nach ihrem glykämischen Index und empfehlen systematisch komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem GI vor der Anstrengung. Dieser Ansatz ist unvollständig.
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Der entscheidende Faktor bleibt der Zeitraum zwischen der Mahlzeit und dem Beginn der Einheit, kombiniert mit der individuellen Verdauungstoleranz. Eine Mahlzeit, die drei Stunden vor dem Training eingenommen wird, lässt Zeit, komplexe Kohlenhydrate (Vollkornreis, Süßkartoffel, Haferflocken) zu absorbieren. Im Gegensatz dazu sollte ein Snack, der dreißig bis fünfundvierzig Minuten vor der Anstrengung konsumiert wird, leicht verdaulich und schnell verfügbar sein: eine gut gereifte Banane, Weißbrot mit etwas Honig oder Apfelmus.
Die Wahl der Kohlenhydrate, die vor dem Training bevorzugt werden, hängt also vom tatsächlichen Kontext Ihrer Einheit ab, nicht von einer einheitlichen Regel, die für alle Sportarten gilt.
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Ein Teller Linsen vierzig Minuten vor einem Intervalltraining führt oft zu Blähungen und Magenbeschwerden, die jeden ernährungsphysiologischen Nutzen zunichte machen. Die Grundregel: Je näher die Einheit rückt, desto einfacher und ballaststoffärmer sollten die Kohlenhydrate sein.
Kohlenhydrate vor dem Training je nach Art der Anstrengung
Ein Erholungslauf und eine hochintensive CrossFit-Einheit beanspruchen das Glykogen nicht auf die gleiche Weise. Die Anpassung der Kohlenhydratquelle an die Art der Anstrengung verändert die Situation.
Langsame und moderate Anstrengungen (Ausdauer, Trail, Radfahren)
Für Ausdauereinheiten, die länger als eine Stunde dauern, müssen die Glykogenspeicher gründlich aufgefüllt werden. Eine Mahlzeit, die zwei bis drei Stunden vor der Einheit reich an komplexen Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index ist, ermöglicht eine schrittweise Freisetzung von Glukose ins Blut. Halbreis, Haferflocken oder Quinoa erfüllen diese Rolle.
Das Ziel ist es, während der gesamten Anstrengung einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und einen Anstieg gefolgt von einem Abfall zu vermeiden, der bei zu früh konsumierten schnellen Zuckern auftritt.
Kurze und intensive Anstrengungen (Krafttraining, HIIT, CrossFit)
Explosive Einheiten wie WOD oder HIIT zapfen innerhalb weniger Minuten massiv das Muskelglykogen an. Die aktuellen Empfehlungen für diese Praktiken heben schnelle Kohlenhydrate hervor, die kurz vor der Anstrengung konsumiert werden: eine Banane, eine Handvoll Trockenfrüchte oder Weißbrot mit Honig.
Diese Wahl mag überraschen, aber sie erfüllt einen spezifischen physiologischen Bedarf: Glukose sofort für hochfrequente Muskelkontraktionen verfügbar zu machen, ohne das Verdauungssystem zu überlasten.
Konkrete Lebensmittel zum Testen je nach Timing Ihrer Mahlzeit
Die Theorie ist nur dann wertvoll, wenn sie sich auf dem Teller niederschlägt. Hier ist eine praktische Aufteilung je nach Zeitpunkt Ihres Snacks oder Ihrer Mahlzeit vor dem Training.
- 3 Stunden vor der Einheit: vollständige Mahlzeit mit Reis, Süßkartoffel oder halben Vollkornnudeln, begleitet von einer Quelle magerer Proteine und gekochtem Gemüse (wenig rohe Ballaststoffe zur Begrenzung der Fermentation).
- 1 bis 2 Stunden vorher: gemischter Snack mit Haferflocken, einer Banane und einem Joghurt oder Vollkornbrot mit etwas Marmelade. Das Volumen bleibt moderat, um die Verdauung nicht zu belasten.
- 30 bis 45 Minuten vorher: leichter und schnell absorbierbarer Snack, wie eine reife Banane, ungesüßtes Apfelmus, einige Datteln oder ein Glas natürlichen Fruchtsaft. Keine Ballaststoffe oder Fette zu diesem Zeitpunkt.
Diese zeitliche Einteilung ist zuverlässiger als die einfache Klassifizierung in niedrigem/höhem GI, da sie die Realität vor Ort berücksichtigt: Die Verdauung folgt nicht einem theoretischen Schema.
Häufige Fallen, die die Energie vor der Einheit sabotieren
Einige Ernährungsgewohnheiten vor dem Training haben den gegenteiligen Effekt des Gewünschten. Drei Fehler treten regelmäßig auf.
Der erste besteht darin, kurz vor der Anstrengung eine zu ballaststoffreiche Mahlzeit zu konsumieren. Hülsenfrüchte, sehr vollwertige Getreide oder Rohkost verlangsamen die Magenentleerung. Das Ergebnis: ein schweres Gefühl und eine Energie, die sich nur langsam freisetzt.
Der zweite betrifft die fettigen Lebensmittel in Kombination mit Kohlenhydraten vor der Einheit. Ein Croissant oder ein großzügig belegtes Brot mit Erdnussbutter verzögert die Aufnahme von Glukose. Fette haben ihren Platz in der Ernährung des Sportlers, aber nicht in den neunzig Minuten vor einer intensiven Anstrengung.
Der dritte Fehler besteht darin, im Fastenzustand zu trainieren, in der Annahme, mehr Fett zu verbrennen, ohne die Intensität anzupassen. Ohne vorherige Kohlenhydrataufnahme oder ausreichende Reserven fällt die Leistung und das Risiko einer Hypoglykämie steigt, insbesondere bei Einheiten, die mehr als fünfundvierzig Minuten bei moderater oder hoher Intensität dauern.
Die Ernährung vor der Anstrengung im Laufe der Wochen anpassen
Die Verdauungstoleranz entwickelt sich mit dem Training. Ein Lebensmittel, das zu Beginn des Programms schlecht vertragen wird, kann nach einigen Wochen neutral werden, da sich das Verdauungssystem an die wiederholten Belastungen des Trainings anpasst.
Einzelne Ernährungsänderungen vor den Einheiten zu testen, ermöglicht es, herauszufinden, was funktioniert. Gleichzeitig den Typ der Kohlenhydrate, das Timing und die Menge zu ändern, macht jede Schlussfolgerung unmöglich.
Die ideale Pre-Workout-Mahlzeit gibt es nicht in einer universellen Version. Sie hängt von der ausgeübten Sportart, der Tageszeit, der Dauer der Anstrengung und der individuellen Verdauungsempfindlichkeit ab. Das beste Kohlenhydrat vor der Anstrengung ist das, das Sie gut verdauen und das Ihnen von Anfang bis Ende der Einheit stabile Energie gibt.